Wenige Kalorien und trotzdem schlecht für den Blutzucker?
An heißen Tagen geht nichts über ein Stück Wassermelone als erfrischenden Durstlöscher. Und weil sie pro 100 Gramm im Schnitt nur 30 Kilokalorien haben, können wir sie in rauen Mengen genießen. Umso mehr, da Wassermelonen auch immer wieder als Bestandteil von Abnehm-Diäten angepriesen werden und als perfekte Sommernascherei für die Bikini-Figur.
Doch dann gibt es auch noch Artikel, die Diabetikern eindringlich von Wassermelonen abraten, weil sie einen höheren Glykämischen Index (GI) als Weißbrot haben. Das verwirrt und macht ratlos. Um dieses scheinbare Paradoxon aufzulösen, muss ich den Glykämischen Index etwas einordnen.
Der Glykämische Index zeigt an, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Ein hoher GI bedeutet, dass der Blutzucker schnell nach oben schießt. Für gesunde Menschen kein Problem. Aber Diabetiker sollten Blutzuckerspitzen meiden und deshalb Lebensmittel bevorzugen, die sich weniger drastisch auf den Blutzucker auswirken. Wassermelonen haben mit 75 einen hohen GI.
Doch um einschätzen zu können, ob ein Lebensmittel deshalb nicht empfehlenswert für Diabetiker ist, ist die sogenannte Glykämische Last (GL) wichtiger. Warum das so ist, erklärt folgender Kasten:
Fazit: Der GI allein reicht nicht, um die Kohlenhydrate eines Lebensmittels einzuschätzen. Das gilt auch für Melone.
Gemeinsamkeit von Wassermelonen und Donuts
Dass eine Portion Wassermelone gesünder ist als ein Donut und weniger auf die Hüfte geht, wissen wir alle intuitiv. Trotzdem haben beide den gleichen GI, nämlich 75.
Ein 60 Gramm schwerer Donut enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Diese Portion hat eine Glykämische Last von 18.
Ein Stück Wassermelone wiegt 150 Gramm. Diese Portion hat eine Glykämische Last von 8. Damit ist sie kein Problem für Diabetiker.
Anders sieht es wiederum aus, würden sich Diabetiker eine gigantische Riesenportion Wassermelone gönnen, knapp 800 Gramm. Soviel müssten wir nämlich essen, um auf die 50 Gramm Kohlenhydrate zu kommen, die für die Berechnung des Glykämischen Index als Maßstab genommen werden. Diese Menge ist nicht nur für Diabetiker schlichtweg zu viel.
Fazit: Fast 800 Gramm Wassermelonen sind für einen GI von 75 nötig.
Ähnlich lässt sich das auch am Beispiel von Weißbrot und Möhren erklären. Beide haben einen GI von 70. Um den zu erreichen brauchen wir nur knapp 100 Gramm Weißbrot essen, das sind 2 Scheiben, oder aber 700 Gramm Möhren.
Und noch ein interessantes Argument im Zusammenhang mit Diabetes und Melonen: Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Wassermelonen, das Risiko an Diabetes zu erkranken sogar senken kann. Zumindest dicke Mäuse, die mit Wassermelonenpulver gefüttert worden sind, hatten bessere Blutzuckerwerte als die Kontrollgruppe. Es ist zwar etwas merkwürdig, Mäuse mit Wassermelonenpulver zu füttern und zunächst mal von wenig praktischem Nutzen für menschliche Diabetiker.
Trotzdem zeigt die Studie ganz gut, dass Lebensmittel immer mehr als einen Effekt auf unseren Organismus haben. Mal ganz abgesehen davon, dass Wassermelonen voller gesunder Inhaltsstoffe stecken, wie Lycopin beispielsweise, das nachweislich krebshemmend wirkt.
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Was der Glykämische Index für unser Essverhalten bedeutet
Eine Ernährung mit einem hohen GI kann laut Studien die Risiken für Adipositas, Diabetes Typ 2 und Darmkrebs erhöhen. Auch gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Diabetiker ihre Blutzuckereinstellung langfristig verbessern konnten, wenn sie den GI ihres Essens senken.
Damit gibt es also Hinweise darauf, dass der GI einen Einfluss auf Diabetes haben kann. Ein wissenschaftlich belegbarer Zusammenhang aber fehlt.
Der Grund: Der positive Einfluss auf Diabetes muss nicht auf den niedrigen GI zurückzuführen sein, sondern kann andere Gründe haben. Denn auch die allgemeinen Ernährungsempfehlungen, um Diabetes zu vermeiden oder zu verbessern, sind: Hände weg von Weißbrot, Kartoffelpüree und Süßem, dafür viel grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und fast alles Obst. Wie sich solche Entscheidungen auf den Blutzuckerspiegel auswirken, ist naheliegend, auch ohne jeden einzelnen GI zu kennen.
Zwei Portionen Obst am Tag gelten als empfehlenswert, auch für Diabetiker. Wenn eine davon im Sommer öfter aus Wassermelone besteht, ist das unproblematisch. Sie treiben genau wie Weintrauben und Bananen den Blutzuckerspiegel hoch. Dessen sollten sich Diabetiker bewusst sein. Wer solche Früchte mit ballaststoffreichen oder eiweißhaltigen Lebensmitteln kombiniert, beeinflusst seinen Blutzuckerspiegel positiv.
Mein Tipp: Wassermelonen und Weintrauben mit Joghurt oder Quark kombinieren. Oder eine Scheibe Vollkornbrot als Hauptmahlzeit und etwas Wassermelone als Nascherei danach.
Fazit: Je mehr Ballaststoffe Obst enthält, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.
Gut zu wissen: Zuckermelonen haben kaum mehr Zucker als Wassermelonen, einen niedrigeren GI (65) und mehr Vitamine und Ballaststoffe. Deshalb können wir hier mindestens genauso zugreifen wie bei den Wassermelonen.
