Immer Hunger - trotz regelmäßiger Mahlzeiten: Bei vielen ist das Zusammenspiel aus Essen und Sättigungsgefühl aus dem Takt geraten. Warum uns dauerndes Naschen krank machen kann und wie wir es in den Griff bekommen.
Warum werde ich nicht satt?
Viele kennen das: Gerade hat man einen großen Teller voll leckerem Essen verspeist – und nicht einmal zwei Stunden später ist der Hunger zurück oder zumindest das dringende Bedürfnis etwas zu naschen oder zu knabbern. Oder man isst etwas Leckeres und kann nicht aufhören, obwohl man eigentlich satt ist. Wie unsere Hunger- und Sättigungsgefühle entstehen - und mit welchen Tricks wir sie beeinflussen können.
Gesteuert werden diese Abläufe im Gehirn, vor allem durch den Hypothalamus. Dort und auch im Hirnstamm werden unter anderem Informationen aus dem Magen-Darm-Trakt verarbeitet. Wenn der Magen leer ist, bildet er Ghrelin, das sogenannte Hungerhormon.
Durch die Nahrungsaufnahme dehnt sich der Magen. Das ist der erste Sättigungsreiz. Danach vermitteln verschiedene Hormone wie Leptin, Cholecystokinin, und GLP-1 dem Gehirn Sättigung. Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, können 20 bis 30 Minuten vergehen. Wie lange wir uns satt fühlen, hängt stark davon ab, was wir essen.
Diese Lebensmittel sorgen für Sättigung
Proteine und auch Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die besonders sättigen. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen oder Erbsen - genauso wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse.
Ballaststoffe verzögern die Darmentleerung. Dadurch bleibt man länger satt. Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst. Komplexe Kohlenhydrate, also langkettige Zucker in Vollkornprodukten, lassen zudem den Blutzucker nach dem Essen langsamer an- und absteigen. Das vermeidet Blutzuckerspitzen.
Heimisches "Superfood" Schlank, fit und gesund mit Hafer
Hafer gilt als heimisches "Superfood" und soll sogar beim Abnehmen oder gegen Krankheiten helfen. Aber was macht Hafer, Haferflocken und -kleie zur Geheimwaffe auf dem Speiseplan?
Hunger oder Appetit – was ist der Unterschied?
Dr. Nora Bartolomä, Fachärztin für Innere Medizin und Rheumatologie und Ernährungsmedizinerin am Uniklinikum Freiburg, erklärt: “Hunger ist das physiologische, das natürliche Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme. Der Körper signalisiert, er braucht Energie. Dann knurrt der Magen - es kann sein, dass ein Leeregefühl entsteht wie ein Loch im Bauch. Wenn man großen Hunger hat, kommt es oft zu Konzentrationsstörungen, zu Müdigkeit, weil der Körper eben Kalorien einfordert.”
Appetit hingegen sei eher ein lustvolles Verlangen, meistens nach einem bestimmten Geschmack oder nach einem bestimmten Lebensmittel. Das wird oft beeinflusst durch äußere Faktoren, zum Beispiel einen speziellen Geruch oder einen visuellen Reiz.
Knabbern, naschen, snacken: Tricks, um sich selbst zu überlisten
Nein zu sagen, ist nicht so einfach, denn Essen macht auch Freude und glücklich. Eine Herangehensweise sei, so Dr. Bartolomä, kurz innezuhalten und sich zu fragen: Warum habe ich das Bedürfnis, noch weiter zu essen? Bin ich gestresst? Bin ich müde? Stehe ich unter Strom? Geht es dabei eher um das Kauen an sich? Denn manche Menschen können durch Kauen Stress abbauen. Was und wie viel habe ich heute bereits gegessen? Die Ernährungsmedizinerin rät: “Alles Revue passieren lassen und reflektieren. Dann kann man möglicherweise besser widerstehen.”
Oder eine andere Strategie: Man lenkt sich ab, man macht etwas anderes - statt zu essen - erstmal etwas trinken oder auch spazierengehen. “Bewegung ist immer gut”, weiß Dr. Bartolomä. Oder sich mit einem Hobby beschäftigen. Oder jemanden anrufen. Oder man nimmt sich vor, jetzt habe ich genug gegessen, den Rest verschiebe ich auf die nächste Mahlzeit.
Die Ernährungsmedizinerin hat noch einen weiteren Tipp:
Nach dem Abendessen direkt die Zähne putzen. Oft ist es so, dass man nach dem Zähneputzen oder dem Spülen mit einer Mundspüllösung durch den scharfen Geschmack nicht mehr das Bedürfnis hat, sich noch etwas in den Mund stecken - das Bedürfnis zu snacken lässt dadurch nach.
(Fast) zuckerfrei bleiben leicht gemacht Ich brauche keinen Zucker!
Zuckerfasten das ganze Jahr über: Nur ein Stück dunkle Schokolade täglich. Das ist möglich. Dafür müssen wir aber einige Gewohnheiten ändern und uns ein paar Dinge bewusst machen.
Tipps, um aus der Gedankenspirale rund ums Essen rauszukommen
Wir wollen weniger essen und denken gerade deswegen dauernd ans Essen. Man hat sich den Tag über zurückgehalten, schafft es aber am Abend nicht weiter und isst mit Heißhunger viel mehr als man wollte.
Tricks, um die Gedankenspirale umzulenken:
Die Mahlzeiten planen, von der Menge her sogar gleich viel essen wie sonst, aber mit einer geringeren Energiedichte. Zum Beispiel eine Quiche Lorraine ersetzen durch eine Gemüsequiche oder zur Pasta statt Sahnesoße eine Tomatensoße kochen. Oder man verwendet Gemüsepesto statt Nusspesto. Das heißt: Darauf achten, dass das Essen weniger Kalorien hat, damit man weniger zunimmt oder idealerweise sogar abnimmt.
Ein guter Anfang: Viele Ballaststoffe, Salat und Gemüse, die den Magen gut füllen. Hier kann man seine Gedanken ans Essen umlenken auf die Zutaten und die Zubereitung. Und statt Essen andere schöne Dinge in den Fokus der Aufmerksamkeit stellen.
Stress, Schlaf, gelerntes Essverhalten: innere und äußere Reize
Täglich prasseln vielen Essensreize auf uns ein. Wie unsere Sättigungs- und Hungergefühle funktionieren, ist überaus komplex - verschiedene innere und äußere Reize haben einen erheblichen Einfluss. Dazu gehören Stress und Schlafmangel, das dauerhafte Angebot von Essen immer und überall - aber auch die Farbe des Tellers.
Stress und Schlafmangel sorgen dafür, dass mehr vom Stresshormon Cortisol ins Blut abgegeben wird. Hohe Cortisolwerte führen dazu, dass wir Hunger verspüren, insbesondere auf Süßes und Fettiges, da unser Belohnungszentrum im Gehirn darauf besonders stark reagiert. Die Folge: Um uns zu entspannen, greifen wir zu Essen.
Neben Stress können aber auch unsere Gewohnheiten Hunger auslösen - wie etwa die Erwartung auf das Mittagessen zur immer gleichen Uhrzeit.
Wie Essgewohnheiten unser Verhalten bestimmen
Professor Britta Renner, Gesundheitspsychologin an der Universität Konstanz, erklärt, viele Studien zeigten, je größer die Portion auf dem Teller, desto mehr wird auch gegessen – unabhängig von Alter und Bildung. Eine andere Studie belegt, dass Menschen von einem roten Teller weniger essen als von weißem oder blauem Geschirr. Eine Erklärung: Rot gilt als eine kulturell erlernte Warnfarbe, die wir mit Gefahr verbinden. Sie stoppt möglicherweise unbewusst auch den Appetit.
Stress, Gewohnheiten und Portionsgrößen – nicht auf alles haben wir immer direkt Einfluss. Aber wir können lernen, bewusster damit umzugehen und dadurch bessere Entscheidungen zu treffen.
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Dr. Nora Bartolomä vom Uniklinikum Freiburg rät: Ein Tipp wäre, gesättigt einkaufen zu gehen. Dann kauft man automatisch weniger ein und kann auch das Regal mit den Süßigkeiten besser meiden. “Wenn ich nichts zum Naschen zu Hause habe, kann ich es auch nicht snacken.”
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Knabbern nach dem Abendessen: Was uns davon ablenkt
Salzstangen, Kartoffelchips, Süßigkeiten oder Nüsse etwa vor dem Fernseher – selbst wenn man vorher bewusst gegessen hat? Zunächst sollte man sich fragen, ob das Abendessen ausreichend gesättigt hat. Oder kommt der Hunger, weil man weniger essen wollte und sich nur einen kleinen Salat erlaubt hat? Dann wäre eine Methode, das Abendessen lieber ausreichend groß und sättigend zu gestalten statt hinterher Ungesundes zu Knabbern.
Die andere Herangehensweise wäre, sich vorzunehmen, ab 20 Uhr nichts mehr zu essen und sich mit etwas anderem zu beschäftigen statt zu snacken. Was könnte die Alternative sein? Ein Spaziergang, etwas mit den Händen tun – zum Beispiel nähen, ein Puzzle lösen, stricken, lesen, damit die Hände beschäftigt sind und nicht zum Snack greifen können.
Der dritte Tipp wäre die Frage, was wird gesnackt? Zum Beispiel fettige Chips ersetzen durch Rohkost oder Obst. Oder ein- bis zweimal pro Woche auf das Snacken zu verzichten, auch das wäre bereits ein schöner Erfolg. Wenn es mal einen Rückschlag gibt, nicht enttäuscht sein, und an der Stange bleiben.
