Die meisten Menschen wissen, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola keine gute Idee vor dem Schlafengehen sind. Doch wie sieht es ansonsten mit der Ernährung aus?
Hat die Wahl der Lebensmittel eine Auswirkung darauf, wie gut wir schlafen? Und welche Rolle spielt die Uhrzeit - wann sollten wir spätestens essen, um gut einschlafen zu können?
Warum sind späte Mahlzeiten schlecht für einen erholsamen Schlaf?
Tatsächlich unterliegt unser Verdauungssystem einem Biorhythmus. Es ist in den Morgenstunden am aktivsten, während es nachts reduzierter arbeitet. Um sich in der Nacht zu erholen, wird die Magen- und Darmtätigkeit heruntergefahren.
„Wenn wir in der Nacht oder vor dem Schlafengehen essen, dann stressen wir unseren Darm“, erklärt Professorin Kneginja Richter, Fachärztin für Schlafmedizin an der CuraMed Schlafklinik Nürnberg.
Zu spätes Essen erhöht zudem auch das Risiko für Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Deshalb sollte man auch auf Snacks spät am Abend verzichten. Zum Abendessen ist es besser, zu leicht verdaulicher Kost zu greifen.
Die Schlafphasen, der Darm und das Gehirn
Nach dem Einschlafen sinken Herzschlag und Blutdruck im Schlaf, während Hormone wie Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die die Regeneration fördern und den Stoffwechsel regulieren.
In der zweiten Nachthälfte steigt das Hormon Cortisol an, um den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten. Schlechter Schlaf kann den Hormonhaushalt stören und den Stoffwechsel beeinträchtigen.
Professorin Kneginja Richter, CuraMed Schlafklinik Nürnberg, erklärt: „Unser Gehirn und Darm sind eng miteinander verbunden und in der Nacht, wenn wir schlafen, soll sich unser Gehirn erholen – parallel mit dem Darm. Also, wenn wir in der Nacht oder vor dem Schlafengehen essen, dann stressen wir einfach unseren Darm.“
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Essgewohnheiten: Bestimmt unsere innere Uhr, wann wir essen wollen?
Wann wir am liebsten essen wollen, bestimmt zum Teil auch unsere innere Uhr. Diese tickt von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Professorin Olga Ramich, Leiterin der Forschungsgruppe Molekulare Ernährungsmedizin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, unterteilt Menschen deshalb in zwei Gruppen:
„Es gibt Leute, die früh aufstehen, früher aktiv werden und auch gerne früher ins Bett gehen - das sind sogenannte Lerchen. Und es gibt Leute, die eher später aufwachen und aktiv werden. Sie sind morgens vielleicht auch nicht hungrig und neigen dazu, mehrere Mahlzeiten abends zu sich zu nehmen und auch später ins Bett zu gehen - das sind sogenannte Eulen.“
Wegen des schlechteren Schlafs und des Risikos für Diabetes und Stoffwechselerkrankungen sollten vor allem die Eulen ihre Essgewohnheiten ändern. Ihnen empfiehlt die Ernährungsexpertin, es morgens mit einem kleineren Frühstück zu versuchen und insgesamt darauf zu achten, die Mahlzeiten am Tag ein wenig nach vorne zu ziehen.
Also auch am Abend nicht so spät vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sondern das Abendessen etwas früher einzuplanen - spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Um abends früher einschlafen zu können, sei es außerdem ratsam, sich tagsüber draußen an der frischen Luft zu bewegen. „Sonnenlicht kann unsere inneren Rhythmen ein bisschen nach vorne verschieben“, erklärt Professorin Ramich.
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Welche Lebensmittel am Abend uns besser schlafen lassen
- Kleinere Mahlzeiten mit Proteinen und wenig Kohlenhydraten sind als letzte Mahlzeit am Abend ideal, da sie schlaffördernd und beruhigend wirken können.
- Gut sind außerdem pflanzliche Proteine, da sie leicht verdaulich sind.
- Milchprodukte, Früchte wie Bananen oder Blaubeeren, dunkle Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten zudem besonders viel von der Aminosäure Tryptophan. Sie ist für den Schlaf besonders wichtig. Tryptophan wird nach der Aufnahme in Serotonin umgewandelt. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper Serotonin anschließend in das Schlafhormon Melatonin um, dadurch werden wir müde.
Spät am Abend viel frisches Gemüse zu essen, ist dagegen keine gute Idee. „Die meisten Menschen vertragen keinen Salat vor dem Schlafengehen, denn um Rohkost zu verdauen, braucht der Darm viel mehr Energie als für gekochtes Gemüse“, so Professorin Kneginja Richter.
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Nachts steigt die Konzentration von Melatonin im Körper bis auf das Zehnfache an. Bananen können den Effekt noch steigern: Denn neben dem Melatonin-Vorläufer Tryptophan enthalten Bananen viel Magnesium. Magnesium entspannt die Muskeln und beruhigt das Nervensystem vor dem Einschlafen.
Welche Wirkung Alkohol auf den Schlaf hat
Professorin Kneginja Richter, Fachärztin für Schlafmedizin, weiß aus ihren Studien, dass etwa Wein am Abend zunächst müde und schläfrig macht. “Aber nach dem Einschlafen haben wir den Effekt, dass erstmal der Traumschlaf zu früh einsetzt. Der Schlaf wird unruhiger.”
Wer vor dem Schlafengehen Alkohol trinkt, schläft unruhiger, bewegt sich mehr im Bett – wacht am Ende womöglich auf und schläft schlecht wieder ein. “Das ist das Ergebnis davon, wenn man unmittelbar vor dem Schlafengehen Alkohol trinkt“, erklärt die Expertin.
